プロローグ
ヴォイスアウトアカデミー、明石まりんです。
人間関係…家族や同僚、上司、部下やお金、健康、仕事のことで悩んでいると感じている時、そのことが頭の中でずーっと巡ってしまい、
考えたくないのに、気づくとそのことについて考えてしまい、ひどくなると眠れなくなる…なんてことないでしょうか？
過去の私には、よーーーく！ありました。
しかも私の場合は、本当に本当に些細なこと…たとえば
あれは「私は」ではなくて
「私が」と言った方が伝わったんじゃないか？
「私は」と言うのは間違ったかも。
というような「は」か「が」の違い１つで、数日考え続け、特に寝る前に思い出し、眠れない…なんてことはよくあったのですね。
今、考えたら
そんなことくらい…
なんですよ。
たった1文字ですよ、1文字。
ですがたった１文字に拘り、眠れなくなること、よくありました（涙）
日々「それくらい小さなこと」で後悔し、反省会をし、自分にダメだしするような人だったんですね。
自分でも「やめたい！」と思うのに、全然やめられなくて長年苦しい時間を過ごしてきたのですが…
実はこの状態に【反芻思考】という名前がついていて、苦しんでいるのはどうやら私だけではなかったことをあとから知りました(笑)
【反芻思考】とは、
●特定の問題や出来事について、過度に考え込みすぎてしまう
●何度も何度も、そのことを考え続けてしまう状態。
を指します。
これがポジティブなことでも起これば良いのですが、そんなことはなくイヤなこと…怒りや不安、心配などのネガティブなものに対して起こるんですよね（涙）
だから私たちは、悩みができ、反芻思考が強くなったり、長年続くことで追い込まれてしまいます。
このページで知れることは
●反芻思考はどんな時に起きるの？
●反芻思考が起こると困ること。
●反芻思考が起こりやすい状況
●反芻思考を止める方法
です。
反芻思考が起こる理由、こちらにも書きました。
反芻思考が起こりやすい５つの状況
反芻思考の基本として、１，８秒に１回脳はネガティブな思考をしますが、そこに不安や心配、怖い、緊張などのネガティブな感情がつくとスタートします。
過去の出来事への失敗や後悔
過去の出来事に対して
ああしておけば良かった！
これを先にしていれば、結果が違ったんじゃないか？！
と後悔したり失敗した部分を何度も思い返し、反省会やダメだしをしてしまっているとき。
第3者から見ると、全然失敗していないし、気になっていないことも多く、それを伝えてみると
ん？なんのこと！？
と言われることがあります。
そして反対に自分が気になっていないことでも、相手から「○○のこと、ごめんね」と言われ
ん？なんで謝られたんだろう？
と思うこともあります。
されたほうは忘れる位どうでもいいことでも、自分のほうが悪く考えてしまい反芻思考にハマってしまうことがあるんですよね。
未来への心配や不安
未来に対して心配や不安が湧いてきたときに繰り返し考え込んでしまうことがあります。
○○はどうなってるんだろう？
○○になったら、どうしよう
嫌われたかもしれない
と思い、心配や不安が大きくなり、自分の中で納得ができるまで考え続けてしまいます。
いつも関わっている人がちょっと冷たかったり、プレゼンをする前・期限が決まっている仕事をしているとき、お金、親の介護、老後などでも起こりやすいかもしれません。
してもらえなかったこと
本当はしてもらいたかったのに、してもらえなかったという体験にも、悲しみや寂しさ、怒りの感情が湧きやすいので反芻思考が起こりやすいです。
本当は話に混ぜてもらいたかったのに、声をかけてもらえないことで
どうして私には声をかけてくれなかったんだろう？
から反芻思考が始まり、
私は嫌われているんだ…
ばかりを考えさせられてしまうことがあります。
して欲しくないことをされた時
こちらは反対にして欲しくない＆して欲しくなかったことを、されたときに起こります。
これも、ネガティブな感情が湧くためです。
手に入らない！と思った時
「欲しい！」「手に入れたい！」「叶えたい！」と思うのに、それが実現しない時、
どうして叶わないんだろう？
どうしたら叶うんだろう？
と、そればかりを考えてしまうことがあります。
脳の機能の中に「足りない方」「欠けている方」に視点が行ってしまうというものがあるため、「叶わない」方にどうしても意識が行ってしまうのです。
そして【叶わないこと】ばかりを考えているので、余計に叶わなくなってしまいます。
働き方や恋愛や妊娠、お金等で感じやすいかもしれません。
反芻思考のせいで困ること
反芻思考が起こると、問題解決が難しくなります。
なぜなら感情が入ってしまうからです。
感情が入ってしまうと、冷静にモノゴトを見れなくなりますし、間違った解釈をしてしまいます。
どういうことかと言いますと、第3者からしたら何とも思わないようなことでも、反芻思考が起きている相手から一言発せられただけで
また、嫌がらせされた！
また、バカにされた！
と悪いようにしか捉えられず、イライラしたり、落ち込みやすくなってしまうんですよね。
するとまた反芻思考が起こりますから段々「許せない！」に変わっていき、問題が大きくなっていき、どんどん複雑化してしまいます。
実際のお話
職場で、前々から苦手だったAさんからイジメられました。
それは、悲しかったですね。
それで、どんなことをされたんですか！？
早くやってよ！って言われました。
「早くやってよ」というのは、イジメなんですか？
イジメです！
だって私にだけ言ってくるんですから！
ということがありました。
冷静に見れば【早くやってと言われた】ですが、過去に何度もAさんから、不快に思うことをされネガティブな感情が湧くことで
Aさん＝私をイジメる人、私にイヤなことをしてくる人
がインプットされ、反芻思考になり、悪いようにしか捉えられなくなってしまうのが脳なんですよね。
こういう状態のときに周りがたとえ、アドバイスをしても【私が酷いことをされている】と感じているため、聞き入れることも難しくなります。
余談
ですが
どうしてもあの人が許せない！
だから会社を辞めます！！
と決めると、どうでもよくなり、
辞めるって決めたら、あの人に何を言われても全然気にならなくなりました(笑)
ということはよく起こります。
これは【辞める】と決めたことで、相手に対して拘りが消えて反芻思考が止まったからです。
反芻思考が起こりやすい５つのとき
リラックスモード
反芻思考が１番起こりやすいのは、リラックスモードのときです。
●ベッドに入って電気を消したあと
●湯船につかって「フー…」となっているとき
●ご飯を食べてお腹いっぱいになったとき
●トイレに行き、便座に座っているとき
●１日がひと段落して落ち着いたとき
●マインドフルネス（瞑想中）
リラックスしていると、脳の中でグルグルしていた思考に気づきやすくなります。
トリガーに触れたとき
2つ目は、反芻思考の原因となっている「相手」「話題」に触れたときです。
たとえば、お金に対して不安や心配を常に持っていると、食べ物や飲み物を買うだけでも
あー…またお金がなくなる
と感じ、「お金の話題」が出るだけでなんとなくイヤな気分になります。
反芻思考をしている原因の人の名前や声、話題を聞いたとき、関連する情報（住んでる場所、出身地等）が耳に入ってきたときにも、始まります。
楽しいことのあと
３つ目は、楽しいことでテンションが上がっていたのが下がってきた頃や笑っていたのが落ち着いてくると、反芻思考が起こりやすいです。
ヒマなとき
4つ目はヒマなときです。
脳は1，8秒に1度ネガティブを思考しますから、ヒマになると悪いことしか考えられなくなってしまいます。
他人軸で考えているとき
他人軸は
あの人にこう言われた（された）
あの人がこうしたから！
と「人」の言動で一喜一憂してしまう状態です。
ですが人の言動まで、他人が変えることはできないんですよね（涙）
わかっているけど、他人をどうにかしたくなってしまうとイライラが増えるので、反芻思考しやすくなります。
反芻思考を一時的に止める７つの方法
反芻思考されているものを完璧、完全に止める方法はおそらく今はまだないと思うんですね。
ですが一時的に止める方法はあります。
消すことを考えるのではなく、消すことができないからこそ上手く付き合っていくことが大切です♪
気づいて受け入れる
反芻思考を０にすることは出来ないんですよね。
なぜなら、脳はネガティブな感情が湧いたことに対して反芻思考をすることで、危険を回避するようにしているからです。
なので反芻思考を悪者にしたり、消そう！と考えるのではなくて
ネガティブことばかり考えてるな…
同じことばかり考えてる
と思ったら、これが反芻思考が起こっている合図！
これに気づいたら
あ、反芻思考をしてる！
と【したこと】に良い悪いをジャッジせず、ただ受け入れてあげます。
でもまたすぐに出てくると思うので
あ、またしてるねー…
を繰り返していく…これだけです♪
【してしまうもの】なのですから、抵抗するよりもただ受け入れるとラクですよ^^v
ヴォイスアウトアカデミーでも講座に参加された方に最初にやっていただいている練習はコチラ！
新しいことにチャレンジする
新しいことにチャレンジすると、脳がビックリしてフル回転します。
それは小さなことでも、構いません^^
もし「凄く反芻思考している！」という認識が自分である場合は、体全体を使う新しいことがオススメです！
たとえば、ドラムやダンス、エアロビクス等々。
やったことがないことは、集中ができるため、反芻思考も忘れてしまいます(笑)
ヴォイスアウトアカデミーでも新しいチャレンジ、オススメしてます！
同時に２つ以上のことをする
脳は多くの場合１つに意識を向けながら、他のことを同時にやるのは難しいのですね。
ですが反芻思考をしてしまう場合は、あえて同時に2,３コやることがオススメ☆！
反芻思考は、余裕が出来ると自動で起こってしまうため、脳に負荷を与えると止められます(笑)
例えば、
●パソコンでタイピングをしながら、音楽やラジオを流して内容も聞く。
●電車でスマホ見るor本を読みながら、お尻に力を入れてヒップアップトレーニングをする。
１つのことをしている最中に違うことを考えてしまう人は、コチラの方法良いですよー♪
問題解決の行動をする
反芻思考が起こっている原因に対して、解決するための行動をする。
たとえば、
Aさんに嫌われてしまった…
が反芻思考になっているのであれば、Aさんに
私のこと、嫌ってる(≧▽≦)？
って確認をしてみます。
自分で聞けない場合は、他の人に協力してもらい聞いてもらうのも１つです♪
起きたことに感情を入れない
ネガティブな感情が湧くことにより、反芻思考がスタートして、悩みになることはお話しました。
そのため何をされても、何を言われても、何が起こっても…
特に何も思わない
が出来るようになると、そもそも悩みや問題が起こらなくなります。
これの方法として【メタ認知】…
自分の後ろに立ったイメージをして、起きている状況を眺めてみる感じにすることで客観的に見ることができるようになりますよ♪
もう少しわかりやすく言うと、怒られたら
私が悪いから怒られてるんだ！
ではなく…引いて見るイメージ。
私が怒られているんじゃなくて、他人が怒られている感覚で見るようにし
この人は何に怒っているんだろう？
と冷静に観察＆話を聞いていきます。
するとネガティブな感情は湧きづらくなりますよ^^
紙に書き出す
考えていること、思っていること…出てきた言葉をそのまま紙に書き出します。
やり方は、思ったことをそのまま書くのがポイント。
「何を書けばいいかわからない」と思うなら、「何を書けばいいかわからない」と書きます。
「Aの野郎、むかつくんだよ！」なら、それを書きます(笑)
または紙の1番上に【○○について思ったことを書く】とタイトルを書いてから、出てきた言葉を書いていくのもアリです♪
注意点
１，書きだす内容に「これは書いていい内容、これは書いてはいけない内容」と判断せず、出てきたものを遠慮なく書くこと。
「イヤなことがあったけど、それをポジティブに変えよう！」とかしなくて良いです。
反芻思考が起こっている場合は、ネガティブなモノの方が出てきやすいです。
そしてネガティブが出てきたら、ラッキーです♪
なぜなら、脳内にあったネガティブを紙に書くことで吐き出せますから^^v
脳内に置いておく方が、苦しくなりますし、実現していきますから、書き出して脳から排出した方が得です！
２，終わったら、読み返さず、破ってすぐに捨てる！
読み返すとまた怒りなどのネガティブな感情が湧いてしまうことがありますし、ヴォイスアウトアカデミーでは紙に書き出す目的は脳内のデトックスです。
紙に書き出すことでスッキリしますから、わざわざ脳内にあったネガティブを再度読み返して、イヤなことを思い出さなくてもいいと思います^^
３，1人のときにやる。
誰にもバレず、誰にも言わず、鶴の恩返しのように密かにやりましょう！
ヴォイスアウトをする
ヴォイスアウトは、脳中にあるネガティブを吐き出していくことで、悩みや問題を解決する方法です。
ヴォイスアウトしていると途中から、イライラしていた出来事に対して
なんかどうでも良くなってきた
と思ったり、
あれ？
私、何に対してヴォイスアウトしてた？
ん？私、何を考えてたんだっけ？
になり、悩んでいたことも忘れてしまうことがあります(笑)
ヴォイスアウトのやり方は、記事を書いている最中ですのでお待ちくださいませ♪
ヴォイスアウトを実践された方からメッセージが届きました
実際に、副業でカウンセラーをしているKさんが「ヴォイスアウトのやりかた」だけを見て
ヴォイスアウト理論Ⓡを全く知らない本業の同僚に試してもらった所、起きた結果に驚かれ、以下のメッセージをいただきました。
です。
まとめ
悩みや問題の原因となる【反芻思考】について、書きました♪
過去の私も沢山小さなことを長ーく悩んでしまう太刀でしたが、色々勉強していくうちに
私が悪いんじゃなくて、脳の働き方のせいなんだ
と知っていくうちに、どうやって対策をしていけばいいのかに興味を持つようになり、練習をし、今は…
反芻思考することはありますが【気づいて整える】が出来ているため、人生が大分ラクになりました♪
記事にも書きましたが、反芻思考を消すことは出来ません。
ですが、反芻思考と上手にかかわっていくことは出来るんですよね♪
その関わり方をお伝えしつつ、自分のものにしていく練習をしていただくのがヴォイスアウトアカデミーです。
いくら方法を覚えても、扱うことができなければ自信を無くしてしまうので、知識だけ増えて何も変わらない状態になり、余計に苦しくなっちゃうんですよね。
練習はコツコツなのでとても地味になりますが、積み重ねていくことで、1か月後、3か月後、半年後…
確実に変わっている自分に気づくことができます^^v
とはいえヴォイスアウトは、イライラしてどうしようもない相手との関係を変えることが得意です。
今すぐどうにかしたい相手がいる場合は、ヴォイスアウトしてみてはいかがでしょうか？
ヴォイスアウトの方法の記事はもう少しお待ちください♪
すぐに知りたい場合は体験レッスンも行っています☆
感想もいただいています。
他の体験談は
